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Mit Self-Nudging zum Traumgewicht – Kleine Stupser mit großer Wirkung!

Hast du schon mal von Nudging gehört? Das Konzept stammt von den Wissenschaftlern Richard Thaler und Cass Sunstein [1]. Dabei geht es darum, Menschen durch subtile „Stupser“ (nudges) zu besseren Entscheidungen zu führen, ohne ihre Wahlmöglichkeiten einzuschränken. Zum Beispiel könnten gesündere Lebensmittel in der Kantine strategisch so platziert werden, dass sie eher gewählt werden.

Was aber, wenn wir uns selbst einen kleinen Stupser geben könnten, um gesündere Entscheidungen leichter zu treffen? Zum Beispiel, um unser Traumgewicht zu erreichen? Das ist die Idee des Self-Nudging!

1. Self-Nudging: Dein eigener Motivator

Self-Nudging ist wie ein persönlicher Coach, der uns hilft, unser Verhalten zu verbessern [2] [3]. Durch kleine Anpassungen in unserer Umgebung können wir uns selbst dazu „stupsen“, gesündere Entscheidungen zu treffen. Stell dir vor, du kommst von der Arbeit nach Hause und hast Hunger. Wenn die erste Sache, die du im Kühlschrank siehst, ein gesunder Salat ist, ist es wahrscheinlicher, dass du diesen wählst, anstatt nach ungesunden Snacks zu suchen. Zugegeben, das ist ein sehr gewöhnlicher “Nudge” und nichts, was du nicht schon wüsstest. Aber mit diesen und vielen weiteren kleinen Anpassungen können wir uns selbst unterstützen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln und dadurch über langfristige Verhaltensänderungen ganz nebenbei unser Traumgewicht zu erreichen.

2. Self-Nudging in der Praxis

Self-Nudging ist eine Methode mit vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten und zahlreichen Varianten. Darin liegt letztlich die Stärke der Methode! Die “Stupser” können flexibel an unsere individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Das heißt: Wir sind unsere eigenen Gestalter und Coaches und können die Self-Nudges in unserem Alltag so platzieren, wie es für uns am besten funktioniert!

Es gibt viele verschiedene Arten von Self-Nudges. Der Wissenschaftler Cass Sunstein [4] hat dazu wichtige Nudges kategorisiert, darunter Erinnerungen, Vereinfachungen und soziale Normen (siehe weiter unten). Um dir eine erste Vorstellung davon zu geben, wie Self-Nudging aussehen kann, schauen wir uns ein paar Beispiele an:

So könnte eine Erinnerung in Form eines Post-its auf dem Kühlschrank uns daran erinnern, zuerst zu gesunden Lebensmitteln zu greifen. Die “Vereinfachung” könnte durch vorbereitete Mahlzeiten erreicht werden, die uns die Entscheidung, was wir essen sollten, erleichtern. Und “soziale Einflüsse” können wir nutzen, indem wir uns mit Freunden zum Sport verabreden, da wir wahrscheinlicher teilnehmen, wenn andere es auch tun.

3. Mit Self-Nudging zum Traumgewicht – So funktioniert’s!

Der Weg zu deinem Traumgewicht beginnt mit gesunden Ernährungsgewohnheiten, die du mithilfe von Self-Nudging anbahnen kannst. Wie aber lässt sich das konkret in deinem Alltag verwirklichen? Hier sind ein paar praktische Beispiele:

3.1 Zuhause

Stell Obst und Gemüse gut sichtbar auf. Du könntest sie auf Augenhöhe im Kühlschrank oder auf dem Küchentisch platzieren, damit sie die erste Sache sind, die du siehst, wenn du auf der Suche nach einem Snack bist. Auf diese Weise stupsen sie dich in Richtung einer gesünderen Wahl. Außerdem könntest du größere Teller und Schüsseln gegen kleinere tauschen, dadurch reduzierst du automatisch deine Portionsgrößen, was dir helfen kann, weniger zu essen und trotzdem zufrieden zu sein.

3.2 An der Arbeit

Nutze die Technologie zu deinem Vorteil und richte Erinnerungen auf deinem Smartphone ein. Diese könnten dich dazu auffordern, Wasser zu trinken, aufzustehen und dich zu bewegen oder sogar eine kurze Meditation einzulegen. Diese kleinen Pausen helfen dir nicht nur, dich gesünder zu fühlen, sondern können auch deine Produktivität steigern.

3.3 Beim Einkaufen

Einkaufslisten und ein guter Tunnelblick können ein mächtiges Werkzeug sein, um Spontankäufe zu vermeiden. Schreibe vor dem Einkaufen auf, was du benötigst und halte dich dann daran. Einen Schritt weiter gedacht, könntest du sogar die Süßwarenregale komplett meiden, um hier und später Zuhause den Versuchungen zu widerstehen. Aber wie in meinem Beitrag zur flexiblen Ernährung beschrieben, bräuchtest du das dank der 80/20-Regel nicht mal derart strikt!

Diese einfachen Änderungen, kombiniert mit der Überzeugung und dem Wunsch, gesünder zu leben, können dir helfen, mit Self-Nudging deinen Zielen näherzukommen. Denke daran, dass es darum geht, dir selbst kleine Stupser zu geben, die dich in die richtige Richtung lenken, nicht um radikale Veränderungen!

4. Welche Nudges passen zu dir?

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Welche Nudges könnte ich in meinem Alltag einsetzen?“ Die folgenden Punkte können dir dabei helfen, Inspiration für deine eigenen Self-Nudges zu finden [2]:

4.1 Änderung der Standardoption

Stelle dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und siehst eine Schale mit frischem Obst und Gemüse direkt vor dir, während die weniger gesunden Snacks in einer Schublade oder im Keller versteckt sind. Indem du die gesündere Option zur einfach zugänglichen Standardoption machst und die Hürde für ungesunde Lebensmittel erhöhst, machst du es dir leichter, die gesunde Wahl zu treffen.

4.2 Erinnerungen einbauen

Es ist einfach, in der Hektik des Alltags zu vergessen, genug Wasser zu trinken oder regelmäßig Pausen einzulegen. Mit Erinnerungen kannst du sicherstellen, dass du diese wichtigen Punkte nicht vergisst. Du könntest eine Erinnerung auf deinem Handy einrichten, die dich daran erinnert, jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken, oder eine Aufforderung, die dir sagt, dass es Zeit ist, einen gesunden Snack zu essen. Das kann besonders hilfreich sein, wenn du versuchst, eine neue Gewohnheit zu etablieren, da es dir regelmäßig konkrete Anweisungen gibt, denen du folgen kannst.

4.3 Vereinfachen

Manchmal ist der schwierigste Teil einer gesunden Ernährung die Entscheidung, was man genau essen oder kochen soll. Warum erstellst du nicht eine Liste mit gesunden Rezepten, die du gerne zubereitest und isst? So hast du immer eine schnelle und einfache Option zur Hand, wenn du keine Zeit oder Lust auf lange Überlegungen hast.

Arten von Self-Nudging

5. Weitere Nudges für deinen Alltag

Neben den oben genannten Methoden gibt es noch weitere Self-Nudges, die du nutzen kannst, um dein Verhalten positiv zu beeinflussen:

5.1 Soziale Einflüsse

Menschen sind soziale Wesen und wir orientieren uns oft am Verhalten anderer. Vielleicht könntest du mit Freunden und Familie einen wöchentlichen Kochabend organisieren, bei dem ihr zusammen gesunde Mahlzeiten zubereitet und dabei neue Gerichte kennen lernt. Oder du könntest dich einer Sportgruppe anschließen, um regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

5.2 Priming

Priming ist eine Methode, bei der du dein Umfeld so gestaltest, dass es dich immer wieder an dein Ziel erinnert. Du könntest beispielsweise ein inspirierendes Bild dort aufhängen, wo die Veränderung stattfinden soll. Jedes Mal, wenn du es siehst, erinnert es dich daran, warum du die gesündere Wahl triffst. Gleiches gilt für das Aufstellen deiner Sportschuhe an einem gut sichtbaren Ort – sie erinnern dich daran, dich regelmäßig zu bewegen. Du solltest die “Erinnerungsanker” aber regelmäßig woanders platzieren, da sie sonst nach einiger Zeit übersehen werden.

5.3 Framing

Wie du an eine Entscheidung herangehst, kann einen großen Unterschied machen. Anstatt dich auf das zu konzentrieren, was du vermeiden solltest (zum Beispiel stark verarbeitete Lebensmittel), könntest du deinen Fokus darauf legen, was du hinzufügen kannst. Denke daran, wie der Genuss von mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukten dir helfen kann, dein Traumgewicht zu erreichen und dabei gleichzeitig viele leckere Mahlzeiten entstehen.

Weitere Arten von Self-Nudges

Die hier genannten Self-Nudges sind lediglich Beispiele und es gibt unzählige weitere Möglichkeiten, sich selbst zu positivem Verhalten zu motivieren!

Motivation zum Abnehmen?

Schaue dir auch meinen Beitrag zur “Motivation zum Abnehmen” an. Hier spreche ich über weitere Strategien, wie die SMART-Methode oder Methoden aus dem NLP, die dich ebenfalls auf deinem Weg unterstützen können!

6. Fazit: Finde dein passendes Self-Nudging

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht jeder Nudge für jeden Menschen gleichermaßen wirksam ist. Vielleicht musst du ein bisschen experimentieren und verschiedene Nudges ausprobieren, bis du diejenigen findest, die für dich am besten funktionieren. Aber keine Sorge: Mit Geduld und Ausdauer kannst du lernen, wie du Self-Nudging effektiv einsetzt, um dein Traumgewicht zu erreichen.

Self-Nudging ist ein fortlaufender Prozess, bei dem du ständig dazu lernst und dich anpasst. Vertraue darauf und denke daran, dass jede kleine Veränderung ein Schritt in die richtige Richtung ist. Und wer weiß, vielleicht ist genau der Stupser dabei, der dich mit Self-Nudging zum Traumgewicht bringt und langfristig dein Ernährungsverhalten positiv verändert!