Motivation zum Abnehmen: Tipps für langfristiges Durchhalten!
Jeder, der schon einmal versucht hat, Gewicht zu verlieren, weiß, dass es kein schneller Prozess ist. Die Kilos, die sich über Wochen, Monate oder sogar Jahre angesammelt haben, lassen sich nicht einfach über Nacht verlieren. Es ist ein Weg, der sowohl kurzfristige als auch langfristige Motivation erfordert.
Das langfristige Durchhalten entsteht, wenn das Ziel klar definiert, attraktiv und innerhalb eines realistischen Zeitrahmens erreichbar ist. Es geht aber nicht nur darum, für einen bestimmten Zeitraum motiviert zu sein, sondern einen Weg zu finden, der dich dauerhaft motiviert. Mit anderen Worten: „Der Weg muss Spaß machen!“
In diesem Beitrag werden wir uns einige bewährte Techniken und Ansätze ansehen, darunter das SMART-Modell, NLP und Priming, die dir helfen können, diese Motivation zu finden und aufrechtzuerhalten.
1. Warum langfristige Motivation zum Abnehmen zählt!
Langfristige Motivation, oder auch innere Überzeugung, ist entscheidend, wenn es um den Erfolg beim Abnehmen geht. Es geht nicht nur um kurzfristige Diätpläne, sondern um eine dauerhafte Veränderung des Lebensstils. Der bisherige Weg, der zu einer Gewichtszunahme geführt hat, muss sich ändern.
Dabei ist entscheidend, die anfängliche, oft durch äußere Faktoren getriebene Motivation, in eine innere, selbstbestimmte Motivation umzuwandeln. Diese Art von Motivation führt zu einer nachhaltigen Verhaltensänderung und bringt dich an dein gewünschtes Ziel. Es ist nicht unbedingt die spezielle Diät, die zählt, sondern vielmehr, welche Ernährungsweise für dich machbar ist und dich langfristig zu einer gesunden und energiebewussten Ernährung motiviert [1].
Ein Problem bei der Motivation im Gesundheitskontext ist oft, dass die Vorteile, wie „ein gesünderes Leben“ oder „bessere Blutwerte“, nicht sofort greifbar sind. Viele Menschen handeln erst, wenn gesundheitliche Probleme auftreten. Das ist jedoch keine solide Grundlage für langfristige Motivation. Wie also entwickelst du eine starke, dauerhafte Motivation zum Abnehmen?
2. Das Kohärenzgefühl: Ein stabiles Fundament für Veränderung!
Bevor wir uns den verschiedenen Techniken und Ansätzen zur Motivation widmen, sollten wir uns mit einem wichtigen psychologischen Konzept vertraut machen: dem Kohärenzgefühl. Dieses Konzept beschreibt, wie gut jemand in der Lage ist, die Welt als strukturiert, vorhersehbar und erklärbar zu sehen. Ein starkes Kohärenzgefühl kann helfen, Herausforderungen und Stressoren, die auf deinem neuen Weg auftreten können, besser zu bewältigen.
Das Kohärenzgefühl setzt sich aus drei Säulen zusammen:
Verstehbarkeit: Die Dinge, die um uns herum geschehen, sind erklärbar und vorhersehbar. Wenn wir beispielsweise verstehen, warum bestimmte Lebensmittel uns beim Abnehmen helfen und andere nicht, können wir bessere Entscheidungen treffen.
Handhabbarkeit: Wir haben das Gefühl, dass wir die Stärke und Fähigkeiten haben, um den Herausforderungen, die das Abnehmen mit sich bringt, zu begegnen. Dies kann durch Wissen, Unterstützung von Freunden und Familie oder durch den Zugang zu gesunden Lebensmitteln und Sportmöglichkeiten gestärkt werden.
Sinnhaftigkeit: Die Anstrengungen, die wir unternehmen, um abzunehmen, sind es wert. Das Abnehmen ist nicht nur eine Aufgabe, sondern eine sinnvolle Herausforderung, die zu einem gesünderen und glücklicheren Leben führt.
Wenn du dein Kohärenzgefühl stärkst und prägst, legst du ein solides Fundament für deinen Weg und erhöhst damit deine Chancen auf langfristigen Erfolg!
3. Mit dem SMART-Modell deine Ziele genau formulieren
Das SMART-Modell bietet einen klaren und strukturierten Ansatz, um deine Abnehmziele zu definieren. Indem du deine Ziele nach diesem Modell formulierst, schaffst du dir eine solide Grundlage für nachhaltige Verhaltensänderungen. Es ist empfehlenswert, diese Ziele aufzuschreiben, denn so kannst du sie dir besser merken. Hier eine kurze Erklärung des Modells:
[S] Selbstbestimmt/Spezifisch
Habe ich ausreichend Wissen und Ideen um mein Ziel zu erreichen? Unterstützt mich mein Umfeld dabei (Familie, Freunde, Beruf)?
Definiere dein Ziel klar und präzise. Frage dich: Was genau möchte ich erreichen? Ein Beispiel könnte sein: „Bis zum 01. Juli 2024 möchte ich 5 kg abnehmen.
[M] Messbar
Überlege dir, wie du merkst, dass du deinem Ziel näher kommst. Ohne Zielgrößen kannst du vermutlich nur schwer bestimmen, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Neben der Kontrolle des Gewichtsverlaufs, können auch bestimmte Kleidungsstücke, in die du wieder passen willst, eine Zielgröße sein. Setze dir zunächst kurzfristige (Wochen) und mittelfristige Ziele (Monate).
[A] Attraktiv
Was treibt dich an? Willst du eine schlankere Figur um attraktiver zu werden? Um dich selbst wohler zu fühlen? Für mehr Leistungsfähigkeit? Kannst du dir das Ziel gut vorstellen, wie es sich anfühlt oder wie es wäre, wenn…? Steht der Aufwand, die Anstrengung im richtigen Verhältnis zur Belohnung?
[R] Realistisch
Wähle ein Ziel, das du auch wirklich schaffen kannst. Denk dabei auch an kleine Stolpersteine und wie du sie überwindest bzw. damit umgehen kannst, ohne die Motivation zu verlieren.
[T] Terminiert
Leg fest, wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. Es hilft, den Weg zum langfristigen Ziel in Etappen bzw. kleinere Zwischenziele zu gliedern. Das schafft mehr Kontrolle und kann gleichzeitig die Motivation beim Erreichen eines Etappenziels wieder stärken.
Das SMART-Modell hilft dir nicht nur beim Planen, sondern auch beim achtsamen Hinterfragen. Es zeigt dir, was auf dem Weg zum Wunschgewicht alles möglich ist und wo es vielleicht manchmal ein bisschen knifflig wird.
4. Mit NLP die Motivation zum Abnehmen stärken
NLP, oder Neurolinguistisches Programmieren, ist eine Methode, die dir hilft, tiefer in deine Gedanken und Gefühle einzutauchen. Es kann dir dabei helfen, besser zu verstehen, warum du eigentlich abnehmen möchtest und wie du dabei am besten vorgehst.
4.1 Verstehe dein Umfeld
Dein tägliches Umfeld, sei es Familie, Freunde oder Kollegen, hat einen großen Einfluss auf deine Entscheidungen und Handlungen. Dieser Punkt ist nicht zu unterschätzen, denn er übt viel häufiger einen wechselhaften Einfluss auf dich und damit dein Verhalten aus. Sie sind also permanente Stresstests!
Binde dein Umfeld mit in dein Vorhaben ein. Informiere sie darüber, dass du abnehmen willst und bitte sie aktiv um Unterstützung! Erkenne Stolperfallen in deinem Berufsalltag, die dich an der Umsetzung hindern und versuche sie im Vorfeld zu umgehen. Dein Umfeld kann also eine Quelle der Unterstützung oder der Herausforderung sein.
Beantworte dir folgende Fragen dazu:
- Wer in deinem Leben wird bemerken, dass du abnimmst? Wie könnten sie reagieren?
- Wann planst du, mit deinem Abnehmprozess zu beginnen?
- Wie wirst du mit stressigen Zeiten umgehen, in denen das Abnehmen schwieriger wird?
4.2 Plane deinen Weg
Versuche dir möglichst genau dein Verhalten vorzustellen, wie es unter dem Ziel “Abnehmen” sein wird:
- Wie wird sich dein Einkaufs- und Kochverhalten ändern, um gesündere Entscheidungen zu treffen?
- Wie planst du, mit Restaurantbesuchen oder Einladungen zum Essen umzugehen, bei denen es verlockende Angebote gibt?
- Welche konkreten Schritte wirst du unternehmen, um deinem Abnehmziel näher zu kommen?
4.3 Nutze deine Fähigkeiten
Hierunter sind die inneren Fähigkeiten gemeint, wie kognitive und emotionale Prozesse die durchlaufen werden und die dann zu einem bestimmten Verhalten führen. Abnehmen wird leider immer mit einem Verlust an Lebensqualität in Verbindung gebracht: “Ich kann nie wieder meine Lieblingsschoki essen, soll mich mehr bewegen und muss auch noch langweiliges Gemüse essen!”
Das stimmt nicht und muss keineswegs so sein! Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und zu erkennen, dass du die Kontrolle hast. Versuche nicht diesen Gedanken zu verfallen und gleich alles hinzuwerfen, sondern beantworte dir folgende Fragen:
- Wie werde ich mich fühlen, wenn ich bewusst entscheide, bestimmte Dinge zu essen oder zu vermeiden?
- Welche positiven Gedanken können mir helfen, motiviert zu bleiben und meine Ziele zu verfolgen?
4.4 Deine Werte und Überzeugungen
Wir setzen unser gesamtes Potenzial, unsere Fähigkeiten erst dann vollumfänglich ein, wenn sich unsere Werte und Einstellungen mit dem Handeln decken (=Kongruenz). Das heißt, nur wenn wir von etwas überzeugt sind, geben wir unser bestes. Wenn du wirklich an dein Abnehmziel glaubst, wirst du es erreichen:
- Was habe ich vom abnehmen?
- Wofür mache ich das?
- Was würde passieren, wenn mein Abnehmen scheitert?
Flexible Ernährung ohne Verzicht!
Schaue dir auch meinen Beitrag zur “Flexiblen Ernährung” an. Hier erfährst du ausführlich, wie du eine gesunde Ernährung einhalten kannst ohne Verzicht auf Süßes!
5. Mit Priming die Veränderung aktivieren
Wenn wir uns an eine neue Gewohnheit gewöhnen, kann unser ursprüngliches Ziel manchmal in den Hintergrund treten. Ein einfaches Beispiel findet sich im Sport: Anfangs ist der Sport noch neu und viele Personen sind übermotiviert bei der Sache. Nach bestimmter Zeit verliert der Sport seinen “Neuheitswert”.
Wenn das passiert, kann das Umfeld, in dem wir uns befinden, entweder unsere neue Gewohnheit oder wieder unsere alte Gewohnheit auslösen. War die Verhaltensänderung nicht erfolgreich und sind wir wieder in alte Muster zurückgefallen, müssen wir herausfinden, was diese alten Gewohnheiten auslöst. Gleichzeitig hilft es ungemein die Auslöser für das neue Verhalten zu finden, denn diese lassen sich gezielt aktivieren!
Unter Priming (=Bahnung) wird genau das verstanden. Priming ist eine Technik, bei der unser Gehirn dazu trainiert wird, schneller auf bekannte Dinge zu reagieren. Dieser Prozess kann bewusst genutzt werden:
- Formuliere die neue Gewohnheit: Achte dabei auf die Gegenwartsform und formuliere positiv: “Montags, Mittwochs und Freitags gehe ich direkt nach der Arbeit für eine Stunde ins Fitnessstudio”.
- Ergänze die Formulierung durch weitere Angaben, sofern noch nicht geschehen: Wann, wo, wie und mit wem soll sie stattfinden?
- Aktiviere das Verhalten: Die neue Gewohnheit aktivierst du dort, wo sie entstehen soll: Nach der Arbeit, in deinem Auto oder zuhause an deinem Kühlschrank.
Dieser “Gedankenanker” kann auch ein motivierendes Bild, ein für dich besonderer Song, ein bedeutendes Zitat oder ein anderer Gegenstand sein. Ziel ist es, unser Gehirn unterbewusst dem “Anker” auszusetzen, sodass es die neue Gewohnheit “anbahnt”. Es kann in jedem Fall dabei helfen sie verlässlicher auszubilden!
Also, auf was wartest du? Veränderung beginnt jetzt!
6. Fazit: Der Weg muss Spaß machen!
Die Motivation zum Abnehmen muss langfristig sein und erfordert sowohl innere Überzeugung als auch äußere Unterstützung. Durch das Verständnis und die Anwendung bewährter Techniken wie dem SMART-Modell, NLP und Priming können wir uns selbst besser verstehen und unsere Motivation stärken. Das Kohärenzgefühl bietet uns dabei ein solides Fundament, um die Welt um uns herum besser zu verstehen und uns den Herausforderungen des Abnehmens zu stellen.
Es ist wichtig zu erkennen, dass der Weg zum Wunschgewicht nicht immer einfach ist, aber mit den richtigen Werkzeugen, der richtigen Einstellung und dem Glauben an uns selbst ist er definitiv erreichbar. Denke immer daran: Es geht nicht nur darum, ein Ziel zu erreichen, sondern auch darum, einen neuen Weg zu gehen der Spaß macht und dabei aus jedem Schritt zu lernen.
