Die positiven Effekte von Intervallfasten
In den letzten Jahren hat das Intervallfasten (intermittent fasting) zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Das liegt vor allem daran, dass immer mehr Menschen durch diese Methode einen Weg gefunden haben, ihr Gewicht erfolgreich zu reduzieren. Intervallfasten hält aber noch weitere positive Effekte auf den Stoffwechsel bereit und hat vielleicht sogar einen Einfluss auf das Altern. Welche das sind und wie sich Intervallfasten gegenüber der klassischen Kalorienreduktion schlägt, erfährst du in diesem Artikel.
1. Wie und was essen beim Intervallfasten?
Im Vergleich zu anderen Fastenmethoden, wie z. B. dem Heilfasten, gibt es keine strikten Vorgaben zur Lebensmittelauswahl. Beim Intervallfasten beschränkt sich im engeren Sinne nur die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiten. Mittlerweile haben sich schon einige Methoden etabliert. Zu den bekanntesten zählen:
- 16:8-Methode → 16 Stunden fasten, 8 Stunden Zeitfenster zum essen.
- 5:2-Methode → 5 Tage “normal” essen, 2 Tage fasten.
- Alternate day fasting → Abwechselnd einen Tag fasten, einen Tag “normal” essen.
Beim alternate day fasting und dem 5:2-Fasten, muss an den Fastentagen nicht komplett auf Nahrung verzichtet werden. Es können bis zu ¼ der Tagesenergie aufgenommen werden. Einzige Bedingung (jetzt im weiteren Sinne) sind vitaminreiche, aber vor allem kohlenhydratarme Lebensmittel, damit der Fettstoffwechsel nicht blockiert wird. Für die Essenszeiten wird meistens eine mediterrane Ernährung, also eine abwechslungsreiche und vorwiegend pflanzliche Ernährung empfohlen [1].
Bei der 16:8 Methode gibt es ebenfalls keine Vorgaben zur Lebensmittelauswahl. Zu welcher Tageszeit gegessen wird, also wo das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme liegt, wird ebenfalls nicht vorgegeben. Die meisten Personen verfolgen aber ein verlängertes nächtliches Fasten. Dabei werden dann das Frühstück und das Mittagessen ausgelassen und erst in der Zeit zwischen 16 Uhr und 24 Uhr gegessen [2]. Diese Form des Intervallfastens wird häufig auch im Sport eingesetzt und ist hier bekannt als leangains-Methode.

2. Intervallfasten und Gewichtsabnahme
Durch den Nahrungsverzicht bzw. die geringe Aufnahme über mehrere Stunden, werden zunehmend die Energiereserven mobilisiert. Neben den Kohlenhydratspeichern sind es endlich mal die Fettreserven, die mit fortschreitendem Nahrungsverzicht angegriffen werden. Sie sind der Energieträger, der bei vielen vermutlich so gut wie nie richtig zur Geltung kommt. Dazu genügt ein Blick auf die steigenden Zahlen adipöser (=fettleibiger) Menschen [3].
Das Intervallfasten stellt eine an sich einfache und damit praktikable Möglichkeit dar den Fettstoffwechsel anzukurbeln, sodass dieser “trainiert” wird. Das bedeutet, dass alle am Stoffwechsel beteiligten Faktoren mehr und mehr aktiviert werden (=vermehrte Genexpression am Stoffwechsel beteiligter Hormone und Enzyme). Dadurch könnte möglicherweise auch ein schnelleres “Umschalten” zwischen den Energieträgern stattfinden, wodurch die Flexibilität des Stoffwechsels steigt [4]. Durch den Wechsel zwischen Fasten und “normalen” Essenszeiten, das einer Stoffwechselverlangsamung entgegenwirkt, bleibt der Jo-Jo-Effekt aus.
2.1 Gibt es Vorteile gegenüber der klassischen Kalorienreduktion?
Ja und Nein. Der Gewichtsverlust und auch der Verlust der Fettmasse scheint vergleichbar zu sein [5] [6] [7] [8]. Es könnte aber Vorteile bezüglich dem besseren Erhalt der Muskelmasse während des Intervallfastens geben [5]. Eindeutig und einig sind die Ergebnisse der Studien aber nicht. Beispielsweise zeigte eine Studie eine größere Fettreduktion und bessere Insulinsensitivität durch Intervallfasten [1]. Allerdings lag hierbei auch eine Energie- und Kohlenhydratbeschränkung vor.
Dennoch bietet Intervallfasten eine weitere Option das eigene Körpergewicht kontrollieren und regulieren zu können. Es kann darüber den wichtigsten Faktor von allen positiv beeinflussen: Das Durchhaltevermögen.
3. Intervallfasten und positive Effekte auf den Stoffwechsel
Intervallfasten scheint einige positive Effekte auf den Stoffwechsel zu haben. Mögliche Effekte reichen von einer verbesserten Insulinsensitivität und verringertem Blutdruck, bis hin zu niedrigeren Entzündungswerten und oxidativem Stress [9] [13]. Dadurch sinkt natürlich das Risiko für alle möglichen Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vergleichbare Effekte treten aber auch bei der klassischen Kalorienrestriktion auf [7] [10] [11].
Ein interessanter Aspekt ist der mögliche Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit [14]. Durch Fasten wird ähnlich wie durch körperliches Training, die Konzentration an BDNF im Gehirn gesteigert [12]. BDNF kann dort zahlreiche positive Effekte entfalten, unter anderem die Anpassungsfähigkeit von Hirnstrukturen, die Vernetzung der Nervenbahnen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Nervenschädigungen. Im Mausmodell konnte durch Intervallfasten die Lern- und Gedächtnisfähigkeit verbessert werden. Darüber hinaus könnte Fasten durch die Anregung der zellulären „Selbstreinigung“ einen Einfluss auf das Altern nehmen [15].
Antientzündliche Ernährung
Neben Intervallfasten kann auch eine antientzündliche Ernährung dazu beitragen, Entzündungswerte zu senken und den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Schau unbedingt in den Beitrag rein!
4. Kann Intervallfasten das Altern beeinflussen?
Natürlich ist das Altern zu einem großen Teil genetisch bedingt, allerdings kann regelmäßiges Fasten diesen Prozess möglicherweise auch beim Menschen beeinflussen. Dahinter stecken verschiedene Theorien und Beobachtungen.
In verschiedenen Modellorganismen führte ein teilweiser oder kompletter Nahrungsentzug zu einer verlängerten Lebenszeit. Dabei erhöhte ein kompletter Entzug die Lebensspanne oftmals am deutlichsten [17] [18]. Als Gründe dafür werden Anpassungsmechanismen auf diesen „Stress“ gesehen. Fasten ist einerseits Stress für den Organismus, andererseits aber auch ein natürlicher Anpassungsreiz. Der Körper reagiert mit einer erhöhten Stressresistenz. Beim Menschen konnte das bereits durch eine leicht vermehrte Bildung sogenannter Sirtuine (=“Stressschutzproteine”) beobachtet werden [19].
Fasten kann das Erbgut vor Schäden schützen sowie den Abbau geschädigter Zellen fördern. Darüber könnte es womöglich dabei helfen die Entstehung von Krebswachstum zu hemmen. Durch die oben angesprochene Aktivierung der „Selbstreinigung“ der Zellen werden potenziell schädigende Stoffwechselprodukte abgebaut. Sie können in der Zelle anfallen und im Alter zu geistigen Beeinträchtigungen führen [18].
Eine weitere Studie geht nicht von einer generellen Altersverlangsamung aus. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die Effekte auf einer Hinauszögerung von lebensbegrenzenden Störungen in der Zellneubildung beruhen [20].



5. Vor- und Nachteile von Intervallfasten
Sowohl Intervallfasten als auch regelmäßiges klassisches Fasten kann vor einer Vielzahl an Stoffwechselerkrankungen bewahren. Intervallfasten kann positive Effekte auf Entzündungswerte haben, das Risiko für altersbedingte geistige Beeinträchtigungen senken und letztlich auch bei der Gewichtsregulation helfen.
Durch die Essenspausen beim Intervallfasten werden Ernährungsgewohnheiten durchbrochen, wie z. B. ständiges unbewusstes “snacken”. Das bietet natürlich Potenzial und Raum für neue, gesundheitsförderliche Gewohnheiten. Auch das Gefühl für Portionsgrößen kann sich hierdurch wieder verbessern. Durch die unterschiedlichen Fastenmethoden lässt sich für jeden Alltag eine passende Form finden. Das könnte das Durchhaltevermögen (=Compliance) ungemein erhöhen.
Fastet man mit dem Ziel der Gewichtsabnahme, braucht es kein lästiges Kalorienzählen. Es lässt sich für bestimmte Personen leichter in den Alltag einbinden und an Fastentagen dreht sich nicht mehr alles nur ums Essen. Dazu gibt es keinen direkten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und die Fastenzeiten sind an sich überschaubar. In der Regel wird auch während der Essenszeiten dann nicht zwangsläufig mehr gegessen [16]. An die Empfehlungen, einer ausgewogenen und vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung und einer maßvollen Nahrungsaufnahme, sollte man sich allerdings schon grob halten.
5.1 Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
In jedem Fall sollte man vor Beginn Rücksprache mit seinem Hausarzt halten! Generell ist Intervallfasten aber ungeeignet für Kinder während des Wachstums, also unter 18 Jahren. Des Weiteren ist schwangeren und stillenden Frauen davon abzuraten. Auch Menschen mit Essstörungen sollten die Finger davon lassen, da es das gestörte Essverhalten weiter verschlimmern und eine Mangelernährung hervorrufen könnte. Bei Diabetikern muss individuell je nach Status und Medikation, zusammen mit dem Hausarzt entschieden werden.
6. Fazit: Eine effektive Methode mit vielseitigen Vorteilen
Intervallfasten ist mehr als nur eine Methode zur Gewichtsabnahme – es kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen, Entzündungswerte senken und möglicherweise sogar Alterungsprozesse verlangsamen. Durch regelmäßige Essenspausen kann sich der Körper besser an wechselnde Energiequellen anpassen, was die Stoffwechselflexibilität fördert.
Auch wenn Intervallfasten für viele Menschen eine effektive Ernährungsstrategie sein kann, ist es nicht für jeden geeignet. Letztlich kommt es darauf an, eine Ernährungsweise zu finden, die langfristig umsetzbar ist und zum individuellen Lebensstil passt. Wer bewusst und ausgewogen isst, kann viele der gesundheitlichen Vorteile des Fastens auch auf andere Weise erreichen.