Schnelle Gerichte
Einfache und nachhaltige Rezepte
Gesunde Mahlzeiten müssen nicht aufwendig sein. Hier findest du Rezepte für schnelle und nachhaltige Gerichte, die du mit wenig Zeit und einfachen Zutaten zubereiten kannst.
Die Rezepte vereinen Nachhaltigkeit, Geschmack und Alltagstauglichkeit. Alle Zutaten sind einfach verfügbar und in deutschen Supermärkten erhältlich. Die Gerichte orientieren sich an den wissenschaftlichen Vorgaben der Planetary Health Diet (für mehr Nachhaltigkeit) sowie den Prinzipien der Harvard Healthy Eating Plate (für eine ausgewogene Ernährung).
Mit praktischen Messangaben in Handportionen, Tassen und Esslöffeln und einer Auslegung auf jeweils eine Person kannst du klassische Gerichte nachhaltig gestalten und modernisieren, ohne auf Geschmack oder Schnelligkeit zu verzichten.
Nachhaltig & Ausgewogen
Schnelle Rezepte und "Floating Meals" für deinen Alltag
Statt dir Gedanken über komplizierte Rezepte zu machen, kannst du auch einfach deine Hauptmahlzeiten nach dem Healthy-Eating-Plate-Prinzip zusammenstellen. Sie basiert auf einer Empfehlung der Harvard University, die ich so nur unterschreiben kann und lässt sich leicht auf jede Mahlzeit übertragen.
Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst
- Sorgt für eine große Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
- Wähle bunte und saisonale Sorten, um deine Geschmacksnerven zu erfreuen und dich optimal zu versorgen.
Ein Viertel des Tellers: Vollkornprodukte
- Dazu gehören Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken.
- Vollkornprodukte halten länger satt und stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel.
Ein Viertel des Tellers: Eiweißquellen
- Greife zu Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Kichererbsen), magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Alternativen wie Tofu.
- Eiweiß unterstützt Muskelaufbau und -erhalt, und hält dich ebenfalls lange satt.
Gesunde Fette in Maßen
- Verwende hochwertige Pflanzenöle (z. B. Olivenöl, Rapsöl) oder greife auf Nüsse und Samen zurück.
- Fette dienen als Geschmacksträger und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K).
Wasser oder ungesüßte Getränke
- Verzichte möglichst auf zuckerhaltige Softdrinks oder Fruchtsäfte.
- Wasser, ungesüßter Tee und gelegentlich schwarzer Kaffee sind ideale Durstlöscher.
Floating Meals bedeutet in diesem Kontext, dass du flexibel bleibst und die Bestandteile deiner Tellerzusammenstellung „schweben“ lässt – je nachdem, welche Lebensmittel du gerade zur Verfügung hast oder welche Vorlieben du hast. So bleibt dein Speiseplan abwechslungsreich, und du kannst dich zugleich ausgewogen ernähren.
