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Sind Superfoods die gesünderen Lebensmittel?

Superfoods sind Lebensmittel, die vermeintlich besonders gesund sind. Dabei handelt es sich meist um weniger bekanntes Obst, Gemüse oder Samen vom anderen Ende der Welt. Sie werden als Neuentdeckungen auf den Markt gebracht und mit vielen gesundheitsbezogenen Aussagen marketingwirksam beworben. Der dadurch ausgelöste Hype führt dazu, dass das Superfood regelrecht vergöttert und als überaus gesundes Lebensmittel angesehen wird.

Sind Superfoods die gesünderen Lebensmittel? Gilt das Motto: „Viel hilft viel“? Können unsere regionalen Lebensmittel nicht mithalten?

1. Was macht Superfoods gesund?

Obst, Gemüse und Samen sind nicht nur reich an Vitamin und Mineralstoffen, sie enthalten auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können positive Effekte auf unsere Gesundheit haben [1]. Unter ihnen findet man bis zu 10.000 Stoffe die in der menschlichen Ernährung vorkommen. Es wird vermutet, dass sie wesentlich zur gesundheitsförderlichen Wirkungen von pflanzlichen Lebensmitteln beitragen [2].

Vielleicht hast du bereits schon von ihnen gehört. Hierzu zählen z. B. die Gruppe der Polyphenole, die man in Kaffee, Tee, Beeren und Äpfel finden kann. Oder auch Carotinoide die z. B. in Karotten, Tomaten und Paprika vorkommen. Auch wenn sie nicht zur primären Nährstoffversorgung beitragen, wie Vitamine und Mineralstoffe das tun, können sie dennoch eine vorbeugende bzw. therapeutische Wirkung haben [3].

Es wurden bereits einige der sekundäre Pflanzenstoffe einzeln untersucht. Hierbei wurden antioxidative, antimikrobielle, antikrebserregende, antientzündliche oder auch immunstärkende Wirkungen nachgewiesen [1]. Man kann die Ergebnisse aber nicht 1:1 auf die menschliche Ernährung übertragen: Die Studien wurden größtenteils im Reagenzglas oder im Tierversuch durchgeführt. Außerdem kann durch die Vielzahl der Stoffe in der Pflanze und deren Wechselwirkungen untereinander nicht auf die Aufnahme der Stoffe geschlossen werden. Es fehlen noch aussagekräftige Studien [3] [4]. Am besten geeignet sind Langzeitstudien, die den Verzehr von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln auf Krankheitshäufigkeiten oder auf spezifische Gesundheitswerte untersuchen (z. B. die mediterranen Ernährung [5]). Was man allerdings sagen kann ist, dass ein hoher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln der Entstehung bestimmter Krankheiten vorbeugen kann [6].

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2. Sind Superfoods wirklich so super?

Über die letzten Jahre sind immer wieder neue Lebensmittel erschienen, die die meisten wohl vorher nicht kannten. Sie sollen besonders viele Nährstoffe enthalten, den Körper entgiften, Krankheiten heilen und vorbeugen, Falten glätten, beim Abnehmen helfen vieles mehr. Auf der Suche nach dem ewigen Jungbrunnen und dem einen Allheilmittel, welches uns von unseren Makeln befreit und uns ewige Jugend schenkt, sind wir anfällig für solche Werbeaussagen. Dazu kommt die Mischung aus Exotik, dem Unbekannten und den hinzugefügten Gesundheitsaussagen, die diese Lebensmittel attraktiv machen [4].

Für das europäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) sind Superfoods Lebensmittel, die einen höheren Nährstoffgehalt als andere haben [8]. Darunter sind überwiegend Obst und Gemüsesorten, die viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten. Geht es nach dieser Definition, kann man die lange beliebten Acai-Beeren (Südamerika) oder Goji-Beeren (Asien) als Superfoods sehen. Sind Superfoods also die gesünderen Lebensmittel?

3. Die Nachteile vieler Superfoods

Gegenüber regionalem Obst und Gemüse bieten exotische Superfoods generell keine Vorteile. Sie besitzen keine Inhaltsstoffe, die es nicht in regionalen Lebensmitteln auch gibt [7]. Zudem kann der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen durch die Verarbeitungsschritte sehr unterschiedlich ausfallen [3] [7]. Warum? Sie werden getrocknet, pulverisiert, lange gelagert und haben einen ebenso langen Transportweg hinter sich. Dazu kommen weitere Einflussfaktoren, die die Aufnahme und Wirkung beeinflussen (=Bioverfügbarkeit) [9]:

  • Wechselwirkung mit anderen Lebensmittelinhaltsstoffen,
  • Mahlgrad durch Kauen, Zusammensetzung des Darmmikrobioms, Verdauungsenzyme,
  • individueller Stoffwechsel.

Außerdem sind exotische Superfoods oft teuer und haben eine schlechte Ökobilanz. Sie können zudem durch die niedrigeren Qualitätsstandards in den produzierenden Ländern mit Bakterien, Pilzen oder Pestiziden verunreinigt sein [4].

nachteile-vieler-superfoods

4. Regionale Alternativen zu Superfoods

Acai-Beeren haben ihren Ruf als Superfood durch den hohen Gehalt an Antioxidantien erhalten (=Anthocyane). Diese kommen aber auch in anderen bläulich-violetten und rötlichem Obst und Gemüsesorten vor [4]. Zum Beispiel findet man sie regional in Brombeeren, Holunderbeeren und Himbeeren, sowie Kirschen oder Rotkohl.

Chiasamen und Avocados werden wegen ihrer guten Fette und wegen ihres Ballaststoffgehalts als Superfoods bezeichnet. Bei uns sind die regional angebauten Leinsamen und Walnüsse die  Alternativen. Bezüglich des Gehalt an Omega-3 Fettsäuren übertreffen die Leinsamen sogar die Chiasamen [7].

Quinoa wird wegen des hohen Gehalts an Protein und Eisen beworben. Die regionalen Haferflocken und Hirse stehen Quinoa aber in nichts nach. Sie enthalten ebenfalls viel Eisen und Ballaststoffe. Insbesondere die Ballaststoffe des Hafers (=beta-Glukane) sind besonders hervorzuheben, denn sie können den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.

Es gibt noch viele weitere regionale Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe glänzen und innerhalb der letzten Jahre auch einen Superfoodstatus erhalten haben. Dazu zählen Grünkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Weiß- und Rotkohl, aber auch Spinat oder rote Beete.

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Was die Farbe von Lebensmitteln verrät?

Die Farbe der Lebensmitteln wird durch die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe mitbestimmt. Das bedeutet, dass eine ähnliche Farbe eines Lebensmittels auf ein ähnliches Stoffprofil der sekundären Pflanzenstoffe hindeutet. Mit einer möglichst bunten Lebensmittelauswahl kannst du sicherstellen, dass du die gesamte Breite an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen abdeckst.

5. Frische, regionale "Superfoods" sind super, aber nicht die gesünderen Lebensmittel

Die Liste gesunder Lebensmittel und Inhaltsstoffe könnte ewig so weitergeführt werden. Es braucht nicht immer die Lebensmittel, mit dem höchsten Gehalt an Stoff „XY“. Meist fehlen diesem Lebensmittel dann andere, ebenso wichtige Stoffe – kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe! Außerdem sinkt bei hoher Zufuhr von einem bestimmten Stoff meist die Aufnahme und die Ausscheidung wird erhöht. Das heißt, die Menge gelangt nicht in den Körper und/oder verschwindet schnell wieder über den Urin.

Es wäre vielleicht sinnvoller generell alle frischen, pflanzlichen Lebensmittel als Superfoods zu bezeichnen. Das wäre aber irgendwo nichts neues und ließe sich nicht so gut verkaufen. Geh einfach mal auf den nächsten lokalen Markt. Der ist ein wirklicher „Super-Markt“.

6. Tipps für eine Super-Ernährung

  • Abwechslungsreich und bunt: Über eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung kannst du viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen.
  • Unverarbeitet und frisch: Mit weitestgehend unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln, stellst du einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sicher.
  • Mal roh, mal schonend gegart: Damit die Inhaltsstoffe auch in großer Zahl in den Zellen ankommen, solltest du das Gemüse mal roh und mal schonend gegart essen.
  • Saisonal und regional: Nutze die saisonale und regionale Vielfalt: Erste Kräuter und Gemüse im Frühjahr, bunte Beeren und Obst im Sommer, Nüsse und Saaten im Herbst und kälteresistentes Gemüse wie z. B. Grünkohl im Winter.

Eine nährstoffreiche und vielfältige Ernährung kann so ohne exotische Superfoods problemlos gelingen. Weitere Infos zu saisonalen und regionalen Lebensmitteln findest du im Saisonkalender des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft. Den gibt’s auch als App!