Du betrachtest gerade Stoffwechselverlangsamung und Refeeds

Wie Refeeds dir gegen die Stoffwechselverlangsamung beim Abnehmen helfen können

Du hast sicher schon einmal von der Stoffwechselverlangsamung während einer Abnehmphase gehört. Weißt du auch, dass man seinen Stoffwechsel mit „Refeeds“ bzw. „Carb-Cycling“ wirklich ankurbeln kann? Vergiss die Koffein-Kapseln, Pfefferextrakte und Quatsch-Tabletten der Pseudo-Ernährungsprofis! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie das geht.

1. Was sind nichtlineare Diäten?

Vielleicht hast du schon einmal von „Refeeds“ bzw. „Carb Cycling“ gehört. Das sind Beispiele für sogenannte „nichtlineare Diäten“. Die Idee dahinter ist, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) über die Woche verteilst, um daraus bestimmte Vorteile für deinen Stoffwechsel zu ziehen und deinen Gewichtsverlust weiter anzutreiben.

Ein Beispiel dafür ist der „24-Stunden-Refeed“, bei dem du einmal pro Woche deine Kalorien von einem Defizit aus auf dein Erhaltungsniveau erhöhst (also auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz). Das sollte dabei hauptsächlich durch eine Anhebung der Kohlenhydratzufuhr passieren. Der Gedanke dahinter ist, den Stoffwechsel dadurch wieder anzukurbeln und das Muskelglykogen aufzufüllen, was dir wieder mehr Energie gibt und dabei helfen kann, deine Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten [1] [2]. Dieser Ansatz kann auch dazu beitragen, eine Stoffwechselverlangsamung, die oft mit einer längeren Abnehmphase einhergeht, zu verhindern oder zu mindern.

Was sind Refeeds?

2. Durchführung und Grenzen von 24-Stunden-Refeeds

Ein 24-Stunden-Refeed reicht in manchen Fällen nicht aus, um die hormonellen Anpassungen, die durch eine Diät verursacht werden, umzukehren [3] [4]. Auch um deine Kohlenhydratspeicher vollständig aufzufüllen, bräuchtest du wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate [2]. Das ist ziemlich riskant und könnte dazu führen, dass du über dein Kalorienziel hinausschießt. Aber du kannst ja einfach aus einem 24-Stunden- ein 48-Stunden-Refeed machen – schlau oder?!

Aber das heißt nicht, dass 24-Stunden-Refeeds nutzlos sind. Sie können vor allem zu Beginn einer Diät nützlich sein, um dich weiter zu motivieren und die psychische Belastung einer Diät zu reduzieren [5].

Motivation zum Abnehmen?

Nichtlineare Diäten und Refeeds können helfen, das Abnehmen flexibler und nachhaltiger zu gestalten – doch ohne die richtige Motivation ist jede Strategie nur halb so effektiv. Wie du langfristig motiviert bleibst, erfährst du im Beitrag Motivation zum Abnehmen!

3. Wie machst du deine Refeed-Tage richtig?

Eigentlich ganz einfach: Du musst nur an 1-2 Tagen in der Woche deine Kalorien auf das Level bringen, was dein Körper braucht, um dein Gewicht zu halten. Aber: Um deine wöchentliche Gewichtsabnahme konstant zu halten, musst du an den anderen 5-6 Tagen der Woche ein bisschen mehr Kalorien sparen.

Ein Beispiel: Wenn du pro Woche 0,5 kg abnehmen möchtest (absolut realistisches Ziel), musst du jede Woche ein Kaloriendefizit von 3.500 kcal erreichen. Wenn du konstant abnehmen möchtest (was in der Regel der Fall ist), musst du jeden Tag etwa 500 Kalorien einsparen. Aber wenn du an 5 bzw. 6 Tagen auf Diät bist und dann an 1-2 Tagen „normal isst“, musst du an den anderen Diättagen jeweils ca. 600 bzw. 700 Kalorien einsparen, um das gleiche wöchentliche Defizit zu erreichen. Du hältst an den Tagen mit ausgeglichener Kalorienzufuhr deine Protein- und Fettzufuhr konstant und erhöhst lediglich die Kohlenhydrate. Einfach, oder? Probier’s aus und schau, was passiert!

Hast du keine Lust, deine Kalorienbilanz zu „tracken“?! Kann ich verstehen! Wenn du ein gutes Gefühl für den Energiegehalt von Lebensmitteln und deinen eigenen Energieverbrauch hast, geht das auch ohne Tracking. Ich denke allerdings, dass das für die meisten, die am Abnehmen interessiert sind, nicht zutrifft. Du wirst also zumindest um eine Eingewöhnungsphase nicht herumkommen. Entwickle zunächst ein Gefühl für den Energiegehalt von Lebensmitteln sowie für die Kalorienmenge, die dein Körper für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt.

Wie funktionieren Refeeds?

3.1 Wichtig bei der Durchführung

  1. Die Refeed-Tage sollten nicht als Freifahrtschein zum hemmungslosen Essen, à la Cheatday, missbraucht werden. Es geht vielmehr darum, die hormonelle Lage des Körpers gezielt mit der Zufuhr von Kohlenhydraten zu beeinflussen. Dadurch will man z.B. das Leptin-Niveau (ein Hormon, das das Sättigungsgefühl reguliert) und die Schilddrüsenhormone wieder erhöhen [6] [7].

  2. Refeeds scheinen besonders vorteilhaft zu sein, wenn sie in Verbindung mit körperlicher Aktivität durchgeführt werden. Die zusätzlichen Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit beim Training führt. Das wiederum wirkt ebenfalls einer Stoffwechselverlangsamung entgegen.

  3. Refeeds sollten nicht als Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung angesehen werden. Es ist immer noch wichtig, genügend Protein und gesunde Fette zu sich zu nehmen und eine Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren, um alle essentiellen Nährstoffe zuzuführen.

4. Gemischte Studienlage über die verschiedenen nichtlinearen Diäten

Leider ist die Studienlage bezüglich verschiedener nichtlinearer Diäten nicht ganz eindeutig, was zum größten Teil jedoch am Studienaufbau und an technischen Schwierigkeiten lag. Die MATADOR-Studie hat gezeigt, dass eine Diät mit abwechselnder Kalorienreduktion und Erhaltungskalorien zu mehr Fettverlust und weniger Stoffwechselverlangsamung führt als eine kontinuierliche Kalorienreduktion [8]. Die ICECAP-Studie fand keine besonderen Vorteile durch monatliche Diätpausen, obwohl die Teilnehmer in dieser Gruppe weniger Hunger und Appetit empfanden [9]. In einer weiteren Studie wurde eine dauerhafte Diät mit einer Diät mit Refeed-Tagen verglichen. Bei letzterer wurde alle fünf Tage ein Refeed-Tag durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen gleich viel Gewicht verloren haben, aber die Gruppe mit den Refeed-Tagen behielt mehr fettfreie Masse und hatte eine höhere Stoffwechselrate am Ende der Studie [10].

Es ist wichtig zu wissen, dass Studien unter bestimmten Rahmenbedingungen und Probanden durchgeführt wurden und damit nicht immer die Realität der meisten Personen widerspiegeln. Bei diesem Thema gibt es einfach zu viele “wenn’s und aber’s”, heißt zu viele Faktoren, die einen Einfluss auf das Ergebnis haben können. Zudem habe ich hier nur eine kleine Auswahl an Studien angeführt.

5. Fazit: Refeeds helfen dir auch beim Durchhalten!

Wenn du schon seit einiger Zeit auf Diät bist und feststellst, dass dein Gewichtsverlust stagniert oder dass du dich ständig müde und ausgebrannt fühlst, könnten nichtlineare Diäten wie Refeeds oder Carb Cycling eine gute Möglichkeit sein, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deinen Gewichtsverlust wieder in Gang zu bringen. Sie können auch dazu beitragen, die psychischen Belastungen einer Diät zu reduzieren und dich motiviert zu halten. Es ist jedoch wichtig, dass du weiterhin eine ausgewogene Ernährung einhältst und dich nicht auf die Refeed-Tage verlässt, um dich durch die Woche zu bringen. Wie bei allem im Leben gilt: Finde deine goldene Mitte!

Refeeds als Werkzeug